預擺——兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈 膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺?!∫c:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
        起跳騰空——兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。
        落地緩沖——收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。
        挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。
        單足跳前進練習:一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。
        收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。
        越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

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